Reglas de Oro para un entrenamiento eficaz

Reglas de Oro para un entrenamiento eficaz

No importa el deporte del que se hable y las motivaciones particulares que lleven a practicarlo: Para lograr el éxito deseado, se deben respetar algunos principios. A continuación Axel Preuss-Kuhne comparte las Reglas de Oro del experto fitness Niklaus Jud para lograr un entrenamiento exitoso.

 

Regla #1: Estimulación beneficiosa

El deporte provoca cambios en el cuerpo: más fuerza, mejor resistencia o aumento de velocidad. Sin embargo, una mejora en el rendimiento sólo se puede lograr cuando la carga de manejo excede un cierto umbral. Una vez que se ha trascendido el límite, el cuerpo recibe la señal para mejorar. No es útil entrenar cada vez hasta el agotamiento total y por lo tanto las metas en términos de duración o intensidad del entrenamiento deben ser regularmente corregidos.

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Regla #2:  Carga individualizada

Cada cuerpo es diferente: Las condiciones individuales también requieren planes de entrenamiento individual. Si nadar un kilómetro puede ser perfecto para un atleta aficionado, los atletas de triatlón entrenados se aburriran. El desafío en la planificación del entrenamiento es, por lo tanto, tener en cuenta individualmente la forma física actual y los objetivos concretos de los deportistas. Además del nivel de rendimiento, también es importante tener en cuenta la edad y la carga de entrenamiento a la cual es razonable someterse.

 

Regla #3:  Carga creciente

Si la carga de entrenamiento permanece constante durante un largo período de tiempo, se perderá la eficiencia requerida para un mayor rendimiento. Existen diferentes posibilidades para aumentar la carga o para integrar los desafíos mencionados anteriormente:

  • Aumentar el tiempo de entrenamiento (más kilómetros, más minutos, más ensayos, más entrenamiento)
  • Aumentar la intensidad (más peso, aumentar el ritmo, pausa más corta)
  • Mayores requisitos de coordinación de movimientos (ejercicios más difíciles, combinaciones más complejas, inestables)
  • Aumentar el número de competiciones y su nivel de dificultad

En resumen: el que entrena mejora su rendimiento y una habilidad mejorada requiere un aumento en la carga de entrenamiento. El entrenamiento físico es una actividad de equilibrio, donde la exigencia del entrenamiento aumenta en la medida en que el cuerpo pide nuevas condiciones de ejercicio.

 

Regla #4: Orden juicioso

Si durante un entrenamiento se involucran diferentes componentes tales como fuerza, velocidad, técnica y resistencia, es importante definir un orden adecuado. La regla de oro es esta: la técnica va antes que la velocidad y la fuerza antes de la resistencia.

La técnica y la velocidad son lo primero, porque requieren concentración y el riesgo de lesiones es mayor. El cuerpo debe estar descansado para proporcionar un rendimiento óptimo y no arriesgarse a sufrir lesiones.

 

Regla #5: Carga variada

Estimulaciones de un tipo nuevo y variado favorecen los procesos de adaptación. La variedad en el entrenamiento es importante para un mejor rendimiento. Las cargas inusuales no sólo son importantes a nivel físico, sino que también tienen un efecto positivo en la mente y por ende en la motivación. La velocidad variable, el entrenamiento con cargas o dispositivos adicionales, el cambio de cursos, el entrenamiento con colegas o tomar descansos más breves entre las diferentes fases pueden brindar la variedad necesaria.

Ahora, el equilibrio que se mencionó en una regla anterior no significa entonces no introducir variaciones. Lo que significa es que las variaciones son incrementales y se debe estar atento a la respuesta del cuerpo frente a estas.

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Regla #6: Repetición y continuidad

¡Con un sólo entrenamiento nunca se llega a ser un campeón!. Únicamente los atletas que entrenan regularmente durante mucho tiempo tendrán éxito. La adaptación de los sistemas físicos ocurre a una velocidad individual: los cambios metabólicos y enzimáticos ocurren relativamente rápido, después de dos o tres semanas. Los cambios estructurales requieren más tiempo: para que la musculatura se adapte, tomará por lo menos de cuatro a seis semanas de entrenamiento regular, para los tendones y ligamentos toma más tiempo.

 

Regla #7: Buen equilibrio entre carga y descanso

“Los músculos crecen durante el sueño”, dicen los deportistas. Esto significa que los procesos de adaptación no tienen lugar durante el entrenamiento, sino durante la fase de descanso que sigue. Para lograr un aumento en el rendimiento y evitar la sobrecarga, es importante proporcionar al cuerpo suficientes fases de reposo. Las estructuras como la musculatura, los tendones y los ligamentos necesitan tiempo para formarse. Las reservas de energía también deben poder renovarse.

Si el descanso es demasiado largo, el nivel de rendimiento volverá al punto de partida. Si es demasiado corto, el cuerpo estará sobrecargado de trabajo. Es difícil determinar el período de descanso ideal y es un problema individual, sin embargo, un intervalo de 48 horas entre dos unidades de entrenamiento similares se puede considerar como un valor de referencia.

Es importante anotar e insistir que un plan de entrenamiento debe estar acompañado por un profesional. Un entrenador personal es una buena opción porque enfoca su atención a las particularidades del cliente, establece un plan de trabajo, enseña cómo realizar los ejercicios, define metas y realiza un seguimiento de las mismas. Además, un buen entrenador personal es la llave maestra para adquirir conciencia de que el mundo fitness exige reconocer la valía de otras áreas del conocimiento, como es -por ejemplo- el campo de la nutrición.